Suplementacja na co dzień - jakie suplementy warto stosować? [Reklama]

Materiały promocyjne

W 2024 roku po suplementy diety regularnie sięgało ponad 60% dorosłych Polaków (co ciekawe, wśród osób przyjmujących suplementy przeważali mężczyźni). Nazwa preparatów pochodzi od łacińskiego słowa „supplementum”, które w dosłownym tłumaczeniu oznacza „dodatek” lub „uzupełnienie”. Termin ten idealnie oddaje ich właściwe przeznaczenie.

Celem suplementacji jest uzupełnienie codziennej diety w składniki odżywcze, których może brakować w codziennym jadłospisie.

Jakie składniki mineralne i witaminy przyjmować na co dzień? Czy takie postępowanie ma swoje uzasadnienie? Czy regularne zażywanie suplementów jest bezpieczne? Podejdźmy do tego tematu z chłodną głową.

Jakie suplementy warto brać codziennie?

Rozważania na temat tego, co warto suplementować, należy rozpocząć od zrozumienia idei samej suplementacji. To nie szybkie rozwiązanie ani alternatywa dla zdrowego stylu życia, a świadome działanie, którego zadaniem jest uzupełnienie niezbędnych składników w codziennej diecie.

Nawyki żywieniowe wielu osób odbiegają od zaleceń. Efektem tego są powszechnie występujące niedobory pokarmowe, które dotyczą większości polskiego społeczeństwa. Czy jednak to właśnie te składniki, których najczęściej nam brakuje, znajdują się w najpopularniejszych suplementach? Niekoniecznie.

Właśnie w takich okolicznościach zasadne staje się pytanie, jakie suplementy brać codziennie. Dobra suplementacja polega na celowanym dostarczaniu do organizmu brakujących mu związków, a nie na bezrefleksyjnym przyjmowaniu wielu preparatów.

Polacy sięgają najczęściej po witaminę D, magnez, witaminę C oraz suplementy z kwasami omega-3. Czy to słuszna droga? Czy faktycznie ten zestaw to podstawowe suplementy diety, które powinien przyjmować każdy z nas?

Jakie witaminy powinno się przyjmować?

Wśród wszystkich witamin można wymienić takie, których niedobory są szczególnie częste. To właśnie ich suplementacja jest najczęściej uzasadniona. Zanim jednak zaczniesz szukać kilkunastu suplementów diety, żeby zadbać o swoje zdrowie, na chwilę się zatrzymaj.

• Suplement diety to produkt spożywczy, którego celem nie jest leczenie chorób ani bezpośrednie działanie terapeutyczne. Jego zadaniem jest uzupełnienie jadłospisu. Tak więc, efekty, które zostały opisane poniżej, nie odnoszą się do konkretnych preparatów, a do właściwości składników, które w pierwszej kolejności powinny być dostarczane w pełnowartościowej diecie.

Jakie witaminy suplementować i dlaczego?

Witamina D to jeden z najważniejszych związków, jeśli chodzi o zasadność suplementacji w Polsce. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ze względu na szerokość geograficzną Polski, efektywna synteza skórna jest możliwa tylko od maja do września – i to pod warunkiem regularnej ekspozycji na słońce między godziną 10:00 a 15:00, gdy kąt padania promieni umożliwia produkcję witaminy D.

• Przez większą część roku (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) produkcja witaminy D w skórze praktycznie ustaje. Jednocześnie jej źródła pokarmowe (np. tłuste ryby morskie) nie dostarczają jej na tyle, by samodzielnie pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Powszechny niedobór tej witaminy dotyka ponad 90% polskiej populacji. Właśnie dlatego witamina D jest tak naprawdę jedynym związkiem, który można wpisać na uniwersalną listę suplementów diety, które warto przyjmować. Jej przyjmowanie jest rekomendowane niemal wszystkim mieszkańcom kraju.

Przy tym najlepsze suplementy diety z witaminą D to takie, które uwzględniają indywidualnie dobraną ilość substancji aktywnej (cholekalcyferolu). U dorosłych dawki wynoszą zazwyczaj 800-2000 IU na dobę. Odpowiedni poziom witaminy D warunkuje zdrowie kości oraz sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.

Czy można wymienić inne witaminy w kategorii najważniejszych suplementów diety? W określonych przypadkach – tak.

Przykładem uzasadnionej (stosunkowo uniwersalnej) suplementacji jest witamina B12. Jej naturalne źródła ograniczają się do produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie i wegetarianie, którzy eliminują takie produkty ze swojej diety, są grupą bardzo wysokiego ryzyka niedoboru kobalaminy. Dla tych osób regularne przyjmowanie witaminy B12 w formie suplementu jest koniecznością, aby zapewnić prawidłową pracę układu nerwowego i zapobiec rozwojowi niedokrwistości.

Podobnie jest z kwasem foliowym (związkiem, który należy do witamin z grupy B). To składnik niezwykle ważny dla kobiet w wieku prokreacyjnym. Jego odpowiedni poziom przed ciążą i w jej pierwszych tygodniach istotnie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu Jest to kluczowy element profilaktyki poważnych wad wrodzonych.

Jakie składniki mineralne trzeba uzupełniać?

Suplementacja składników mineralnych, podobnie jak witamin, powinna być odpowiedzią na konkretne potrzeby i zidentyfikowane braki. Zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć większość potrzebnych składników mineralnych.

Kiedy i jakie suplementy warto brać? Według danych w Polsce najczęściej suplementuje się:

• żelazo – dotyczy kobiet, które zmagają się z niskim stężeniem żelaza, ferrytyny i niedokrwistością;
• jod – w okresie ciąży i karmienia piersią (wyłącznie pod kontrolą lekarza);
• magnez – to jeden z najpopularniejszych suplementów diety w Polsce, jednak jego suplementacja jest uzasadniona tylko u osób bardzo aktywnych fizycznie, narażonych na bardzo duży stres i pacjentów z zaburzeniami wchłaniania.

Kwasy omega-3 – ważne uzupełnienie codziennej diety

W grupie najlepszych suplementów diety nie może zabraknąć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Chociaż nie klasyfikuje się ich jako typowych witamin czy składników mineralnych (zaliczają się do grupy tłuszczów), to ich odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Czy rzeczywiście mogą one przynosić korzyści zdrowotne?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (EPA i DHA) to związki o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie. Przyczyniają się do utrzymania właściwego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu (w ten sposób zapobiegają chorobom serca), pozytywnie wpływają na odporność organizmu i niwelują wolne rodniki.

Ich główne źródło to tłuste ryby morskie. Niestety – spożycie ryb w Polsce jest zbyt niskie. Z tego powodu uzupełnianie diety w kwasy omega-3 wysokiej jakości preparatami jest rekomendowane większości z nas. Oczywiście, zaspokojenie zapotrzebowania jest możliwe wyłącznie poprzez dietę, ale wymaga to regularnego spożywania ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jakie korzyści daje regularna suplementacja?

Prawidłowo prowadzona i uzasadniona suplementacja przynosi konkretne korzyści zdrowotne.

• Uzupełnienie niedoboru witaminy D wzmacnia kości i wspiera odporność organizmu.
• Dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 ma pozytywny wpływ na układ krążenia.
• Suplementy diety z witaminą B12 pomagają zapobiegać niedoborom i uniknąć negatywnych skutków wykluczenia z diety produktów odzwierzęcych.
• Przyjmowanie kwasu foliowego przez kobiety planujące ciążę jest skuteczną profilaktyką wad cewy nerwowej u rozwijającego się dziecka.

Jak dobrać suplementy do swoich indywidualnych potrzeb?

Najlepsze suplementy diety to te, które odpowiadają na realne, zdiagnozowane potrzeby konkretnej osoby. Podstawą do podjęcia decyzji suplementacji powinny być badania laboratoryjne, które określą poziom witamin i składników mineralnych w organizmie.

Z wynikami należy udać się do lekarza lub dietetyka klinicznego. Specjalista z uwzględnieniem wywiadu żywieniowego i analizy stanu zdrowia dobierze odpowiedni preparat, ustali jego dawkę i czas trwania suplementacji. Podejmowanie decyzji na podstawie reklam czy ogólnych trendów jest nierozsądne, może być nieskuteczne, a nawet szkodliwe.

Suplementy diety na wzmocnienie odporności

Wiele osób poszukuje suplementów diety, które wzmocnią odporność organizmu. Najsilniejsze dowody naukowe potwierdzają znaczenie utrzymania prawidłowego stężenia witaminy D dla sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego. Jej niedobory są wyraźnie powiązane z większą podatnością na infekcje. Podstawowym wsparciem będą także kwasy tłuszczowe omega-3, które łagodzą stany zapalne i modulują odpowiedź odpornościową.

Inne składniki odżywcze o potencjalnie korzystnym wpływie na funkcjonowanie układu odpornościowego to:

• witamina C
• cynk
• selen
• probiotyki (wspierają zdrowie jelit i mikrobioty jelitowej).

Objawy niedoboru witamin i składników mineralnych

Początkowe objawy niedoboru witamin i składników mineralnych są zwykle bardzo ogólne i niecharakterystyczne. To utrudnia samodzielne zauważanie problemu. Zmęczenie, osłabienie, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci mogą mieć wiele przyczyn. Dlatego, zamiast sięgać po suplementy na własną rękę, warto potraktować te sygnały jako wskazówkę do konsultacji z lekarzem i wykonania odpowiednich badań.

Do objawów, które powinny wzbudzić czujność, należą między innymi:

• przewlekłe uczucie zmęczenia,
• pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• wahania nastroju, apatia, drażliwość,
• częste infekcje,
• bolesne skurcze mięśni,
• krwawienie dziąseł.

Suplementy diety a zdrowa dieta – czy można je zastąpić jedzeniem?

W rozważaniach nad potencjalnym ryzykiem niedoborów pokarmowych i w planowaniu ich profilaktyki w pierwszej kolejności należy kierować się zasadą „Food First” („najpierw jedzenie”). Suplementy diety nie mogą zastąpić zdrowego, urozmaiconego menu. Pożywienie dostarcza nie tylko pojedynczych witamin i składników mineralnych, ale setki niezbędnych związków, które są ważne dla zdrowia – błonnika, antyoksydantów i fitozwiązków.

Suplementacja jest cennym narzędziem, ale powinna być traktowana – dosłownie – jako dodatek. Ma na celu uzupełnienie konkretnych, zdiagnozowanych braków, których nie udaje się pokryć odpowiednio zaplanowanym jadłospisem.

Bibliografia

1. Dziedziński, M., Goryńska-Goldmann, E., Kobus-Cisowska, J., Szczepaniak, O., & Marciniak, G. (2019). Problem nadkonsumpcji suplementów diety przez Polaków. Intercathedra, 40(3).
2. Bujas, A., Gomoła, K., Mikołajska, M., Wójtowicz, P., Zimny-Zając, A., Żmudziak, M. (2024). Narodowy Test Zdrowia Polaków 2024. Warszawa: Ringier Axel Springer Polska.
3. Bsoul-Kopowska, M. (2022). Suplementy diety a zarządzanie bezpieczeństwem zdrowotnym konsumentów. W: Wybrane aspekty bezpieczeństwa pozamilitarnego. Zagrożenia, wyzwania, koncepcje. (red. F. Bylok, A. Kwiatek, M.Skiba), s. 11-20. Częstochowa: Wydawnictwo Politechniki Częstochowskiej.
4. Gorol, P. (2018). Suplementy diety. Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2, 84-86.
5. Jedut, P., Niedźwiedź, I., & Glibowski, P. (2021). Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii. Środowisko-roślina-zwierzę-produkt, 44-50.
6. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.