Fizjolog: Letni prysznic może pomóc zasnąć w upał, lodowaty może zadziałać odwrotnie

Letni prysznic może pomóc w problemach ze snem/fot. Pixabay

Żeby zasnąć, organizm musi obniżyć temperaturę wewnętrzną. W upał jest to utrudnione. - Pomóc może letni prysznic - ale nie lodowaty, bo ten zadziała odwrotnie - może wywołać skurcz naczyń w skórze i utrudnić oddawanie ciepła - mówi fizjolog dr Daria Pracka.

Jak wyjaśnia - problemy ze snem podczas upałów wynikają z działania mechanizmów fizjologicznych. Sen jest ściśle związany z termoregulacją, czyli zdolnością organizmu do utrzymywania właściwej temperatury ciała. Żeby zasnąć i dobrze przespać noc, ciało musi przejść w tryb nocnego odpoczynku, a jednym z jego elementów jest stopniowe obniżenie temperatury wewnętrznej.

Ciało pracuje na chłodzeniem
- Mechanizmy, które rządzą naszym ciałem, są tak zaprogramowane, że dopóki nie spadnie temperatura jego wnętrza, trudniej nam zasnąć - podkreśla.

Dlatego wieczorem temperatura głęboka ciała naturalnie zaczyna się obniżać. Jest to kontrolowany proces związany z rytmem dobowym, pracą mózgu, metabolizmem i układem krążenia. Ponieważ ciepło jest oddawane przede wszystkim przez skórę, naczynia krwionośne w jej obrębie rozszerzają się, dzięki czemu krew przepływa bliżej powierzchni ciała, a nadmiar ciepła może być łatwiej przekazywany do otoczenia.

W upalną noc ten mechanizm działa gorzej. Jeżeli różnica między temperaturą ciała a temperaturą otoczenia jest zbyt mała, organizmowi trudniej pozbyć się nadmiaru ciepła. Wtedy zamiast spokojnie przechodzić przez kolejne fazy snu, ciało musi intensywnie pracować nad chłodzeniem, przez co częściej wybudza się w nocy.

Ważne jest, co robimy wieczorem
- Ale pamiętajmy, że jeśli budzimy się w upale, to jest to sygnał z ciała, że coś trzeba zmienić w otoczeniu: napić się wody, odkryć się, uruchomić wentylator albo łagodnie schłodzić skórę - przypomniała ekspertka.

Jej zdaniem znaczenie ma również to, co robimy wieczorem. Jednym z błędów jest ciężka, wysokokaloryczna kolacja tuż przed snem. - Trawienie wymaga pracy układu pokarmowego i wiąże się z produkcją ciepła. Gdy organizm powinien powoli obniżać temperaturę i wyciszać aktywność, po obfitym posiłku musi zająć się intensywną pracą metaboliczną. W upalny wieczór może to dodatkowo utrudniać zasypianie - powiedziała.

Podobnie działa alkohol. - Choć wiele osób traktuje go jako sposób na rozluźnienie i szybsze zaśnięcie, to jest to złudne wrażenie. Alkohol rzeczywiście może początkowo powodować senność, ale pogarsza dalszą część nocy: sprzyja wybudzeniom, odwadnia i zaburza naturalny przebieg faz snu. W czasie upałów ten efekt może być szczególnie niekorzystny, bo organizm i tak musi intensywniej dbać o równowagę cieplną - podkreśliła.

Kąpiele to dobre rozwiązanie
Dobrym rozwiązaniem są natomiast kąpiele lub prysznice - zarówno przed samym snem, jak i w ciągu upalnego dnia. Należy jednak pamiętać, aby były zbliżone do temperatury naszego ciała, a nie lodowate.

- Wydawać się może, że im zimniejsza woda, tym lepiej. Ale w praktyce gwałtowne schłodzenie może być dla organizmu dodatkowym bodźcem stresowym. Zimna woda powoduje skurcz naczyń krwionośnych w skórze, a to może chwilowo utrudnić oddawanie ciepła. Bezpieczniej i łagodniej działa zwykle letni prysznic lub kąpiel, które przynoszą ulgę, ale nie wywołują szoku termicznego - poradziła specjalistka.

W gorące noce pomocne mogą być również wentylatory. Choć nie obniżają one temperatury powietrza w pokoju, wprawiają je w ruch. Dzięki temu warstwa nagrzanego, wilgotnego powietrza przy skórze jest przesuwana, a parowanie potu zachodzi łatwiej. A to właśnie parowanie, jak zaznaczyła dr Pracka, jest jednym z najważniejszych mechanizmów chłodzenia organizmu.

Woda pod ręką
Warto też zadbać o nawodnienie. Przy łóżku można postawić wodę mineralną w temperaturze pokojowej lub lekko chłodną. - Nie chodzi o to, by wypijać naraz duże ilości lodowatego napoju, ale żeby regularnie uzupełniać płyny, zwłaszcza jeśli w nocy się pocimy. Pomocne mogą być również chłodne, wilgotne okłady, przewiewna pościel, lekkie ubranie do snu i odsłonięcie tych części ciała, przez które łatwo oddajemy ciepło - wymieniła fizjolożka.

Jak podsumowała, sen w upale pogarsza się więc dlatego, że organizm nie może swobodnie wykonać tego, co zwykle robi nocą: obniżyć temperatury wewnętrznej, ograniczyć aktywność i przejść w tryb regeneracji. Gdy otoczenie jest zbyt ciepłe, ciało walczy o utrzymanie równowagi termicznej, a sen, zamiast być czasem odpoczynku, staje się przerywanym procesem ciągłego dostosowywania się do niekorzystnych warunków.